Estratégias da Nutrição no Ciclismo - Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Estratégias da Nutrição no Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos  em locais  com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano.  Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.

É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

SUCO DE CENOURA E COUVE - Esse suco é excelente para atletas que precisam de mais preparo físico para as suas tarefas diárias, pois com os ossos fortes esses indivíduo correm menos riscos de terem contusões ou outros machucados.

SUCO DE CENOURA E COUVE

O suco de cenoura e couve para fortalecer os ossos é um excelente remédio caseiro, pois esse suco é rico em vitamina A e C, enxofre, cálcio e ferro, sendo assim uma combinação perfeita para ter não só os ossos, mas toda a saúde fortalecida.

O suco de couve: é um ótimo desintoxicante para o organismo, ajudando a eliminar tudo que faz mal e ao mesmo tempo sendo fonte de vitaminas e minerais.

Suco de cenoura :tem um teor particularmente elevado de ß-caroteno, uma fonte de vitamina A, mas também é rico em vitaminas do complexo B, como ácido fólico, e diversos minerais, incluindo cálcio, cobre, magnésio, potássio, fósforo e ferro. É um excelente remédio natural para a limpeza do corpo de substâncias nocivas. 

Esse suco é excelente para atletas que precisam de mais preparo físico para as suas tarefas diárias, pois com os ossos fortes esses indivíduo correm menos riscos de terem contusões ou outros machucados.

Ingredientes

1 cenoura grande

2 folhas de couve

2 copos de água

Se desejar adoce com 5 gotas de adoçante

Bata tudo no liquidificador e coe .

Como Fazer um "Bunny Hop" (Saltar com a Bike) O vídeo dá dicas para dois tipos de Bunny Hop, o que eles chamam de “inglês” (duas rodas juntas) e o “americano” (uma roda de cada vez). O último permite saltos mais altos.

 

Para realizar o salto com as duas rodas juntas, basta você fazer pressão para baixo com os braços e as pernas e esperar a força natural de reação que a bike fará para cima e puxar os braços e as pernas ao mesmo tempo para cima. Esse é bastante simples, principalmente se você utilizar pedais de encaixe.

O segundo tipo, é mais complicado um pouco, pois ele se divide em três movimentos:

1 – Empinar a frente da bike

Você deve fazer força para baixo com os braços, para gerar essa força de reação que facilita puxar a roda dianteira para cima. Aproveite o impulso para puxar o guidão na direção do peito

2 – Trazer a roda de trás para frente

Esse movimento se refere a deixar a bike o mais vertical possível, enquanto puxa a roda dianteira para cima. A ideia é, enquanto puxa a roda dianteira, usar os pés para trazer a roda traseira para “debaixo” da roda dianteira, deixando a bike o mais vertical possível.

3 – Levantar a roda traseira

Quando a bike estiver nessa posição mais vertical, você deve puxar a roda traseira para cima (levantando ela do chão).

É interessante que esse três passos sejam treinados progressivamente, primeiro puxar a roda dianteira, quando esse movimentos estiver dominado, tente fazer a parte de trazer a roda de trás para frente e treine tirar a roda de trás do chão (isoladamente). Depois tente juntar tudo!

Como a Matemática te fará Emagrecer

Como a Matemática te fará Emagrecer

O gasto calórico basal é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como o funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração, por exemplo. Já o gasto energético total é a soma das atividades que se fazem ao logo do dia e o gasto energético basal.

Como calcular o gasto calórico basal

Para calcular o gasto calórico dos 18 aos 30 anos de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

• Mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
• Homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por dia

Para calcular o gasto calórico dos 31 aos 40 de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

• Mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
• Homens: (0,048 x peso em quilos + 3, 653) x 239 = resultado em calorias gastas por dia

Por exemplo: uma mulher de 20 anos que pesa 70 quilos deve fazer a seguinte conta: (0,062 x 70 + 2,036) x 239 = 1524 calorias

Através do cálculo do gasto calórico é possível saber quantas calorias o indivíduo gasta por dia e, assim, se ele deseja emagrecer, basta ingerir uma menor quantidade de calorias do que a que ele encontrou no resultado da conta.

De acordo com o exemplo dado acima, se esta mulher desejar emagrecer, ela deve ingerir diariamente menos de 1524 calorias, ou aumentar o seu gasto energético através da atividade física.

Atenção: este cálculo é refente ao repouso, isto é, gasto calórico do indivíduo sem realizar nenhum tipo de atividade.

Gasto calórico diário é a quantidade de energia que a pessoa gasta por dia para manter seus órgãos funcionamento perfeitamente somado à quantidade de energia que ela gasta realizando suas atividades rotineiras e a atividade física.

Conhecendo o gasto energético dos exercícios e também as calorias dos alimentos é possível se estruturar um esquema alimentar e de atividade física em conjunto de forma a alcançar mais rapidamente o objetivo de engordar ou emagrecer, lembrando que para emagrecer é preciso gastar mais calorias do que consome e para engordar, o contrário.

1h e 30min de pedal tem um gasto energético de em média 700 cal...percorrendo distancia em  torno de 18 km ;)

Fique por dentro das modalidades de categoria MTB pra depois não ficar por fora !!!

Fique por dentro das modalidades de categoria MTB pra depois não ficar por fora !!!

Há várias modalidades esportivas que podem ser incluídas na categoria Mountain Bike. O equipamento mínimo em todas elas, além de uma bicicleta adequada, é composto de capacete, luvas, uma câmara-de-ar reserva, bomba-de-ar, água (mochila com depósito ou cantil encaixado na bicicleta, com água ou mistura isotónica)e alimentos (geralmente barras de cereal, frutas ou algo igualmente rico em carboidratos e fácil de carregar). E o mais importante: por ser um esporte, de maneira geral, individual, é de extrema importância que o ciclista possua conhecimentos básicos de manutenção e reparo de bicicletas.

Trip Trail emPindamonhangaba, com a Serra da Mantiqueira ao fundo.

• Cross-country ou XCO: É a prova disputada em um estradas de terra,que possuem um alto nível de decidas e subidas técnicas com pedras e raízes,geralmente as provas de xco não são muito longas iguais as de maratonas,apresentam em torno de 30 a 40 km mas em percursos técnicos e pesados.Uma das provas mais importantes de xco é a copa do mundo,que tem melhorado a cada ano

• Trip Trail ou Maratona ou XCM: É o tipo de prova em que o percurso é longo e leva de um ponto a outro, que pode ser ou não o mesmo do início da prova. Sendo no mesmo ponto, você só dá uma volta. Tem o nome Trip Trail porque é praticamente uma viagem por trilhas e estradas de terra. Quando o percurso é bem longo, pode ser chamado também de Maratona e chega a levar dois ou até três dias. Exemplos nacionais de provas dessa modalidade são o Big Biker e oMTB Trip Trail Ecomotion. Esse tipo de prova pode compor uma das modalidades de um rali, sendo as outras com veículos automotores - como é o caso do Cerapió. Outras vezes, uma prova de Trip Trail compõe um dos trechos de uma Corrida de Aventura, como por exemplo o Ecomotion Pro. As trilhas feitas por lazer pelos entusiastas do Mountain Bike costumam ter a característica de um trip trail.

Singletrack em Itaúnas

• Singletrack: uma modalidade de Mountain Bike praticada em terrenos de terra, acidentados com montanhas e trilhas, muitas vezes dentro de matas fechadas. É uma versão ciclística do double track ou fire road que é praticado com veículos que possuem quatro rodas, ou os off-roads. Singletrack é a interação de Mountain Biking com a Natureza, desfrutar do esporte com um ambiente as vezes inóspito.

• Sprint Eliminator ou XCE: é uma modalidade disputada geralmente em um circuito menor que o XCO, mais rápido, e com mais obstáculos onde o atleta é obrigado a fazer muita força para conseguir o melhor tempo. Cada atleta tem direito a uma volta rápida para marcar seu tempo oficial, depois, são efetuadas baterias classificatórias com quatro atletas, classificando os dois atletas mais rápidos, até que se dispute a final com quatro atletas.1 2

• Downhill ou DH: No downhill, o ciclista passa por um percurso em descida, com no máximo algumas poucas retas, precisando passar por terreno bastante irregular, natural ou artificial, com jumps (pontos de salto), gaps (vãos a serem transpostos com ou sem ajuda de rampa) e drops (grandes degraus onde o ciclista se deixa "cair" para transpor), enfrentando situações de bastante risco. Nesse tipo de prova costuma-se usar um capacete full-face (capacete fechado que protege o queixo, parecido com o de motociclismo), joelheira com caneleira e muitas vezes colete e cotoveleira. Os ciclistas descem um a um, com tomada de tempo individual. Um exemplo é o Campeonato Brasileiro deDownhill, organizado pela Confederação Brasileira de Mountain Bike (CBMTB.COM).

• Freeride: Uma variação do Downhill, o Freeride é utilizado como forma de lazer, tendo como principal diferença a utilização de terrenos variados, em vez de apenas descidas, além dos passeios chamados north shores - que consistem em andar por cima de árvores caídas ou por trajetos no alto de madeiras, criados dentro de florestas. Como consequência, a bicicleta de Freeride apresenta algumas variações em relação ao Downhill, como por exemplo o uso de mais de uma coroa (na relação de marchas dianteira). Os passeios de Freeride dentro das cidades são chamados comummente de Urban Assault e usam obstáculos urbanos, frequentemente escadarias, além de obstáculos construídos de forma fixa ou obstáculos removíveis que são montados na hora e levados embora depois. Downhill, Freeride e 4X são considerados por seus praticantes como "o lado extremo do ciclismo".

• 4X: O 4X (lê-se four cross)é uma modalidade que possui obstáculos derivados do BMX em um terreno inclinado, tendo largada com gate no estilo BMX, onde quatro competidores descem simultaneamente. Deriva do BMX e do Dual Slalom - uma modalidade em que desciam dois competidores por vez e que era mais parecida com o Downhill. O Dual Slalom caiu em desuso com a introdução do 4X. Os pilotos de 4X costumam vir tanto do BMX como do Downhill. É uma modalidade de ciclismo que tem caído nas graças da TV aberta, tendo eventuais transmissões pela Rede Globo.

Ciclista praticando Freeride

• Trial - Nessa modalidade, o percurso consiste de obstáculos diversos para serem transpostos pelos competidores, que podem ser compostos de cavaletes, troncos, pedras, latões, muros e até carros. As bicicletas costumam ter quadros pequenos, reforçados, freios hidráulicos, protetor debaixo da coroa e pneus mais vazios, principalmente o traseiro, que além de mais vazio não tem câmara, é mais largo e composto de uma borracha bem mole, para aumentar o grip. Os competidores começam com determinada pontuação e perdem pontos a cada vez que tocam o chão com algum dos pés.

• BMX: O nome deriva de Bicycle Motocross, pois as primeiras bicicletas imitavam essas motos. As provas são disputadas em circuito com várias voltas e obstáculos como jumps e curvas de parede, geralmente por competidores muito jovens, com bicicletas menores, de aro 20". Há outras modalidades relacionadas ao BMX, como por exemplo Vertical e Freestyle.

• Enduro de Regularidade: É a prova disputada com uma planilha, que contém as referências a serem seguidas e a média horária estipulada pela organização. O objetivo desse tipo de competição não é ser o primeiro a chegar, mas sim ser o mais regular. Chegar no horário exato concede ao competidor ZERO pontos. Para cada segundo de atraso ele será penalizado com UM ponto e para cada segundo adiantado, TRÊS pontos. O vencedor será aquele que obtiver o menor número de pontos. Normalmente é disputado em duplas. A prova é disputada em estradas abertas e trilhas fechadas.

Suplemento para Ciclista

SUPLEMENTO PARA CICLISTA

O Suplemento para Ciclista mais utilizado atualmente é aquele que contém carboidratos e proteínas em uma combinação ideal para uma boa recuperação da energia e da musculatura. Essa proporção é de 4g de carboidratos para 1g de proteínas.

Mas não é tão simples assim, sempre devemos prestar atenção as fontes de carboidratos e de proteínas presentes nesses Suplementos. Carboidratos bons para o ciclista recuperar a energia são aqueles facilmente absorvidos pelo organismo, é o caso da Maltodextrina, Dextrose, Frutose, entre outros. Já a proteína deve ter alto valor biológico e rápida absorção, é o caso do Whey Protein (proteína do soro do leite).

Também é muito importante a reposição de algumas vitaminas e sais minerais como por exemplo a Vitamina C, E, Cálcio e Fósforo.

Um ótimo Suplemento para ciclista é o que contém todos esses ingredientes nas concentrações indicadas e com boas fontes de proteínas e carboidratos. Entre esses suplementos, podemos destacar o R4:1 da Integralmédica.

O R4:1 Integralmédica é composto de ingredientes altamente eficazes na proporção certa para uma ótima recuperação muscular. Ele deve ser consumido logo após a pedalada. Esse suplemento irá ajudar na rápida recuperação da energia e também na reconstrução muscular. Tudo isso fará com que o corpo fique mais forte e adaptado para a próxima pedalada. Só assim haverá uma evolução no desempenho de ciclista.

Outros Suplementos também são importantes para o Ciclista, antes e durante a pedalada o ideal é consumir carboidratos de rápida absorção. Atualmente existem muitos carboidratos em Gel que satisfazem essa necessidade, é o caso do VO2 Gel da Integralmédica, Carb Up Gel da Probiótica e Accel Gel da Pacific Health.

Lembre-se que é necessário consumir um carboidrato a cada 30 minutos de pedalada para manter o ritmo e não perder massa muscular. Então tenha sempre um suplemento a disposição para o corpo não sofrer e o desempenho cair.

No final da pedalada, continue se hidratando durante uma hora .

Poupe idas ao Médico Pedalando

Todos os benefícios de andar de bicicleta

Um desporto saudável, relaxante e que ajuda a queimar muitas calorias

Andar de bicicleta fortalece o corpo e a alma. Este é o resultado final de um relatório elaborado pela Universidade Alemã do Desporto. «As pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico», refere o documento.

«Muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes», diz a investigação.

Prepare-se para pedalar

Antes de qualquer exercício físico, convém lembrar-se que não se pode começar de repente. Para pedalar, existem várias recomendações. É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse a espreguiçar-se.

A cada dia que passa deve aumentar a duração dos alongamentos, tanto para a bicicleta estática como para a bicicleta normal. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o creme protetor (para proteger do sol e do vento), o capacete e o colete refletor são imprescindíveis.

Mente mais sã

As pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos para este estado emocional.

Estes são os principais benefícios deste desporto:

- Coração mais fortePedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%.

- Melhora as suas costasO ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais, fazendo com que se extendam e comprimam constantemente.

- Um regalo para os joelhosCom a bicicleta os seus joelhos ficam protegidos, já que mais de 70% do corpo gravita sobre o selim. Para além disso, as coxas e os glúteos endurecem.

Quais músculos são trabalhados e exigidos no ​​ciclismo ?

Quais músculos são trabalhados e exigidos no ciclismo? 

Os principais músculos utilizados no ciclismo são os músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e os músculos das panturrilhas. Os quadríceps são os grandes músculos na parte da frente da coxa que são responsáveis ​​por endireitar a perna e empurrar o pedal para baixo em direção ao chão. Os músculos glúteo máximo e glúteo médio estão localizados nas nádegas e são responsáveis ​​por empurrar o pedal para a frente, na parte superior do curso. Os isquiotibiais se localizam na parte de trás da coxa, e trabalham com o músculo da panturrilha para levantar o pedal para cima a partir da parte inferior do curso. Todos esses músculos trabalham juntos para lhe dar força e resistência ao pedalar. Dependendo do tipo de pedalada que você fizer, você vai usar alguns desses músculos mais do que outros. Se o terreno é montanhoso, o quadríceps vai trabalhar mais para subir a colina. Quando em pé para subir uma colina, os músculos glúteos será os mais utilizados. Na pedalada de velocidade ou contra o vento todos os músculos da perna trabalharão mais.

Músculo de apoio

Outros músculos fora das pernas são usados ​​como músculos de apoio ao pedalar. Dependendo do terreno e do guidão utilizados, os músculos do corpo superior serão utilizados. Isso acontece quando se fica em pé para subir um morro e ao puxar o guidão para cima para obter mais força, quando se usa os músculos bíceps. Ao utilizar aerobars e descansar seu corpo nelas durante a condução, o músculo tríceps, localizado na parte de trás do braço, será usado para apoiar o peso do corpo. Além disso, em menor grau, os músculos da região abdominal e costas são usados ​​para a estabilização na bicicleta.

Benefícios

O ciclismo oferece muitos benefícios físicos. Se isso for feito com freqüência e com intensidade suficiente, ele vai ajudar a queimar calorias, perder gordura, melhorar o funcionamento do coração e do pulmão e trabalhar os músculos maiores em todo o seu corpo. Os músculos, como consequência, ficarão mais fortes, resultando em um corpo mais magro, em forma, e com mais resistência.

Alimentação para Ciclistas

Alimentação para Ciclistas

Principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação

Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino  e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos. 
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.

Em períodos pré-competição, o ciclista precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas de treino?

Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.

Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?

Depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase. 
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.

Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação deve ser feita?

Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. 
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.

Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?

Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.

O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?

Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.